Zimowe sposoby na podtrzymanie formy.

[Gaber (usunięty)]

Witam.
Jako, że dla co niektórych zakończył się sezon rowerowy i ciało chciało by zachować formę na przyszły okres, postanowiłem na zimę zawitać do siłowni.
Są tam bieżnie, rowerki stacjonarne różne wyciągi służące do katowania ud, łydek i pośladków. Z których urządzeń należy korzystać i ile czasu poświęcić aby zachować formę wytrzymałościową nóg ciężko wypracowaną w sezonie letnim

[outsider]

W siłowni to raczej ciężko, chyba że spinning lub bieżnia, siłowo mozna trochę poprawić mięśnie ale to nic nie daje jeśli chodzi o kondycję.
Jeśli chcesz utrzymać kondycję to masz do wyboru oprócz oczywiście rowerka: bieganie, biegówki, walking a z tych pod dachem: spinning, basen, bieżnia.

---

"Jaki trenig - taki czas"
"Ból przeminie - chwała pozostanie"

[Poisonek]

I. OGÓLNE WIADOMOŚCI Z ZAKRESU WYTRZYMAŁOŚCI.

Definiując pojęcie wytrzymałości należy określić ją, jako zdolność organizmu człowieka do kontynuowania długotrwałego wysiłku fizycznego o wymaganej intensywności przy utrzymaniu możliwie najwyższej efektywności pracy i zachowaniu podwyższonej odporności na zmęczenie. Związane jest to także z wysiłkami odbywającymi się w różnych, nawet niekorzystnych warunkach środowiska zewnętrznego. Pojęcie wytrzymałości obejmuje więc szereg zjawisk. Jednym z podstawowych jest proces zmęczenia, nieodłączne następstwo każdego wysiłku. Poszczególne dyscypliny sportowe posiadają swoiste mechanizmy zmęczenia związane z rodzajem oraz charakterem aktywności wysiłkowej.
Na podstawie analizy fizjologicznej wyróżnia się wytrzymałość tlenową – aerobową i beztlenową – anaerobową. Ze względu na czas trwania wysiłku oraz stopień udziału w tych wysiłkach dwóch innych cech motorycznych: siły i szybkości wyróżnia się wytrzymałość siłową i szybkościową.
W praktyce postępowania treningowego w piłce nożnej ze względów metodycznych przyjęto kształtowanie dwóch rodzajów wytrzymałości: ogólnej i specjalnej. W odniesieniu do określonego etapu treningu i doboru ćwiczeń wyróżnia się również wytrzymałość ukierunkowaną.
Wytrzymałość ogólna – to zdolność do wykonywania przez dłuższy czas dowolnej pracy fizycznej, wiążę się to z przystosowaniem organizmu do znoszenia wysokich obciążeń. W swojej pracy na kształtowanie tego rodzaju wytrzymałości największy nacisk kładę w okresie przygotowawczym – zimowym, wykorzystując biegi ciągłe z umiarkowaną intensywnością, ćwiczenia ogólnorozwojowe na sali gimnastycznej i świeżym powietrzu.
Wytrzymałość specjalna – to zdolność do wykonywania specyficznego obciążenia w określonym czasie. Wiąże się z wprowadzeniem ćwiczeń charakterystycznych dla piłkarzy: ćwiczenia z piłkami utrwalające umiejętności techniczne, w których zwraca się uwagę na rodzaj ćwiczenia, objętość pracy, intensywność, czas trwania, czas przerwy wypoczynkowej, ilość powtórzeń.
Wytrzymałość ukierunkowana – wiąże się ściśle z techniką i taktyką danej dyscypliny sportowej. W tym przypadku mówimy o planowym działaniu i rozwijaniu wytrzymałości związanej i ukierunkowanej na walkę sportową na boisku np. krótkie, powtarzane odcinki biegowe rozwijające wytrzymałość szybkościową, siłę zrywową, itd.

II. KSZTAŁTOWANIE WYTRZYMAŁOŚCI

Wybór racjonalnej drogi postępowania w procesie kształtowania wytrzymałości u młodzieży wiąże się z zastosowaniem skutecznych metod i środków, doborem wielkości oraz proporcji obciążeń treningowych uwzględniając przy tym właściwości rozwijającego się organizmu. Opierając się na przeprowadzonych badaniach można stwierdzić, że młodzież lepiej znosi obciążenia dłużej trwające, niż obciążenia krótkotrwałe, ale związane ze znaczną intensywnością. Organizm młodych ludzi w wieku 17 – 18 lat zdolny jest do wykonywania dużej ilości pracy, lecz przy małym jej natężeniu, a więc głównie kosztem zwiększenia czasu trwania wysiłku, dostosowanego jednak do indywidualnych potrzeb.
Przy planowaniu treści zajęć ruchowych z młodzieżą, w centrum uwagi powinno znaleźć się kształtowanie wytrzymałości ogólnej – tlenowej. Ten rodzaj wytrzymałości stanowi podstawę dla wszystkich jej rodzajów. Bardzo korzystny dla rozwijającego się organizmu jest dłuższy wysiłek wytrzymałościowy z umiarkowaną intensywnością, stanowiącą 50% maksymalnego obciążenia. Każdy uczeń, a przynajmniej reprezentant szkoły w grach sportowych powinien wykazać się umiejętnością pokonania kilkukilometrowego odcinka bez nadmiernego zmęczenia. Mając dwudziestoletnie doświadczenie w pracy z młodzieżą jako nauczyciel wychowania fizycznego w szkole średniej mogę stwierdzić niepokojące zjawisko obniżania się poziomu wydolności fizycznej młodych ludzi. Dlatego też jednym z podstawowych elementów właściwego przygotowania fizycznego uczniów jest rozwój ogólnej wytrzymałości. Służą temu systematyczne ćwiczenia związane z długotrwałą pracą. Zaliczyć do nich można: bieg w terenie, marszobieg, bieg z pokonywaniem przeszkód, obwody ćwiczebne, biegi na orientację, długotrwałe marsze min. 10 – 15 km. Różnorodne formy ćwiczeń można zastosować na lekcjach wychowania fizycznego, bądź na zajęciach pozalekcyjnych. Należy przy tym ukierunkować i zmotywować młodzież do stałej, systematycznej pracy nad rozwojem tej cechy motorycznej. Ważne jest wyrobienie w sobie potrzeby stałego i systematycznego dbania o rozwój fizyczny nie tylko podczas lekcji wychowania fizycznego lub treningu. Piłkarzom polecam również inne formy kształtowania wytrzymałości jak choćby jazdę na rowerze, pływanie, a w okresie zimowym jazdę na łyżwach. Nie wykluczając celowości wykorzystania różnorodnych form ćwiczeń, należy zaznaczyć, że najlepsze efekty osiąga się gdy przeważają środki o charakterze biegowym. Badania i obserwacje pozwalają stwierdzić, że bieg o umiarkowanej intensywności ale o dłuższym czasie trwania stanowi najbardziej skuteczny a jednocześnie prosty i naturalny środek kształtowania wytrzymałości. Uniwersalność polega na tym, że mogą uprawiać go praktycznie wszyscy. Bieg pozwala na stosunkowo dokładne ustalenie objętości, czyli czasu trwania i długości dystansu oraz intensywności, czyli obciążenia.

III. METODY KSZTAŁTOWANIA WYTRZYMAŁOŚCI.

W pracy z młodzieżą szkół ponadgimnazjalnych można stosować następujące metody treningu wytrzymałości:
1. Metody ciągłe
a) metoda jednostajna – cechuje się długotrwałą pracą wykonywaną ze stałą równomierną intensywnością. Przykładem może być bieg na dystansie 4 – 5 km wykonywany ze stałą intensywnością. W zależności od stopnia zaawansowania przebiegnięty dystans można zwiększyć.
b) metoda zmienna – charakteryzuje się ciągłym wysiłkiem w czasie którego intensywność ulega określonym zmianom. Stosuje się ją w dwóch wariantach:
- metoda planowych zmian intensywności – np. bieg na dystansie 3km, 1km – bieg z umiarkowaną intensywnością (50%maksymalnego obciążenia); 2km – trucht; 3km – bieg z intensywnością wysoką (70 - 80% maksymalnego obciążenia).
- metoda nieplanowych zmian obciążenia – uwzględniająca niezaplanowane zmiany intensywności i form ruchu w czasie dłuższego wysiłku ciągłego. Zależy od zaawansowania w przygotowaniu fizycznym, ukształtowania i podłoża terenu. Klasycznym zastosowaniem tej metody jest tzw. „fartlek” – skandynawska forma biegu. Polega on na terenowym treningu zawierającym w sobie dużą ilość mało intensywnego wysiłku wykonywanego na zmianę z intensywnym biegiem, wstawkami szybkościowymi, biegiem na tempo o zmiennej szybkości na dłuższych odcinkach, biegiem pod górę. Objętość i intensywność regulowana jest samopoczuciem ćwiczących i ukształtowaniem terenu.
Polscy trenerzy lekkiej atletyki opracowali metodę rozwoju wytrzymałości opartą o bieg terenowy zwaną dużą i małą zabawą biegową: DZB i MZB, którą z powodzeniem można stosować z młodzieżą zaawansowaną wytrzymałościowo.
DZB – składa się z czterech części. Pierwsza – ćwiczenia w biegu. Druga – szybkościowa, ćwiczenia wykonywane są w szybkim rytmie, natężenie i zakres ćwiczeń regulowane są według samopoczucia ćwiczących. Trzecia – biegi tempowe 150 – 300m powtarzane kilkakrotnie, po nich swobodny bieg. Czwarta – aktywny wypoczynek, czas i charakter przerw wypoczynkowych zależą od poziomu wytrenowania i wynoszą 2 – 5 minut. Czas takiej formy treningu wynosi ok. 90 minut, a przebiegnięty dystans ok. 8 km.
MZB – zasady postępowania są podobne, ale nie uwzględnia się tutaj trzeciej części. W drugiej części stosuje się bieg w zmiennym tempie. Czas trwania treningu wynosi ok. 60 – 75 minut a przebiegany dystans ok. 5 – 6 km. Tą formę treningu stosuję z piłkarzami podczas zajęć pozalekcyjnych o charakterze ogólnorozwojowym.
2. Metody przerywane.
a) metoda powtórzeniowa – polega na powtarzaniu bardzo intensywnych (submaksymalnych do maksymalnych) wysiłków przedzielonych optymalnymi przerwami wypoczynkowymi. Liczba powtórzeń z reguły niewielka, przerwa pomiędzy nimi musi być dostatecznie długa, aby organizm mógł powrócić do względnie całkowitej równowagi. Charakter pracy jaki występuje przy stosowaniu tej metody sprzyja szczególnie wyrobieniu wytrzymałości szybkościowej, specjalnej. W treningu można rozróżnić następujące jej warianty :
 forma jednolita – bieg 4 x 300m, przerwa pomiędzy każdym biegiem 5 min.
 forma skracana (trudniejsza) – 800m, 600m, 400m, 200m
 forma wydłużana (trudniejsza) – 200m, 400m, 600m, 800m
 forma zmienna (najtrudniejsza) – 300m, 400m, 500m, 300m
b) metoda interwałowa – charakteryzuje się dozowaniem obciążenia i odpoczynku w ściśle określonych przedziałach czasowych. Każdy kolejny wysiłek następuje na podłożu nie zlikwidowanych objawów zmęczenia, przerwa nie może doprowadzić do pełnego wypoczynku. Liczba powtórzeń uzależniona jest od czasu trwania i intensywności pojedynczych obciążeń. Metoda ta ma na celu przystosowanie organizmu do wymagań wysiłkowych w różnych dyscyplinach sportowych. Ważna jest w kształtowaniu wytrzymałości u piłkarzy, szczególnie w okresie przygotowawczym. Charakter pracy interwałowej w czasie zajęć treningowych i przebieg wysiłku fizycznego zawodnika w czasie trwania walki sportowej na boisku piłkarskim mają wiele zbieżnych elementów. W jednym i drugim przypadku występują krótkie biegi zrywowe, niepełne przerwy wypoczynkowe, duże obciążenia wysiłkowe i przemiany beztlenowe w organizmie zawodników. W procesie treningu tą metodą ważne jest umiejętne wykorzystanie przez trenera, fizjologicznego zjawiska superkompensacji, czyli przygotowania organizmu do podjęcia wysiłku na wyższym poziomie. Odpowiednio dobrane ćwiczenia z zastosowaniem tej metody dają znakomite efekty i służą dobremu przygotowaniu zawodników do podjęcia walki na boisku.

IV. ŚRODKI KSZTAŁTOWANIA WYTRZYMAŁOŚCI.

W procesie wszechstronnego przygotowania fizycznego młodzieży wiodącą rolę powinny odgrywać ćwiczenia rozwijające wytrzymałość. Środki kształtowania wytrzymałości ujęto w cztery grupy:
1. środki o kompleksowym oddziaływaniu - tory przeszkód, obwody ćwiczebne, gry sportowe, ćwiczenia muzyczno – ruchowe, ćwiczenia w formie ciągłej, elementy sportów walki, ścieżki zdrowia.
2. środki rozwijające wytrzymałość biegową – biegi ciągłe jednostajne, zmienne, interwałowe, crossy, biegi z pokonywaniem przeszkód, zabawy biegowe, biegi na orientację, wycieczki piesze, marsz na przełaj, marszobiegi, trucht.
3. środki rozwijające wytrzymałość specjalną – powtarzane ćwiczenia z dużą częstotliwością, intensywnością, wykonywane w utrudnionych warunkach, zawody, sprawdziany, zadania kontrolno – oceniające.
4. środki uzależnione od specyficznych warunków pracy – biegi na nartach, jazda na łyżwach, wrotkach, na rowerze, pływanie, wioślarstwo, kajakarstwo, wycieczki górskie, piesze.

Opracował: mgr Jacek Miłosz

---

Dream Big, Play Hard, LIVESTRONG

[outsider]

Ładny elaborat. Sądzę że możemy przyjąć że na poziomie amatorskim powinniśmy teraz trenować wytrzymałość tlenową czyli długo i spokojnie.

---

"Jaki trenig - taki czas"
"Ból przeminie - chwała pozostanie"

[Poisonek]

To akurat dotyczyło piłki nożnej, aczkolwiek daje pojęcie o sposobach i metodach rozwijania/podtrzymywania wytrzymałości.

---

Dream Big, Play Hard, LIVESTRONG

[Gaber (usunięty)]

[Poisonek]

Trzeba uzupełniać wszelkiego rodzaju mikroelementy, ale przede wszystkim szybko "wypłukujące" się z organizmu podczas wysiłku fizycznego magnez i potas. Niedobory tych pierwiastków są najczęstszą przyczyną skurczy.

---

Dream Big, Play Hard, LIVESTRONG

[Gaber (usunięty)]

Dzięki za pomocne wypowiedzi.

[GozDD]

Znaczy jedz dużo bananów i do tego sok pomidorowy. Wszystkie skurcze przejdą

[jeziu]

Gaber o jakiej formie mówisz? Bo jak coś to ja zawsze chętnie na browara wyskoczę nie musisz się katować aż do wiosny

---

KTO SIĘ NIE DZIARA, TEN FUJARA

[marsman]

i takie podejście do tematu mi się podoba

[outsider]

Jeżeli 2x20 min wyciska już teraz z Ciebie siódme poty tzn. że źle się do tego wziąłeś i efekt może być wręcz odwrotny. Daleko mi do trenera ale ogólnie wiadomo że teraz to powinno być raczej 2x1-1,5h w tempie które umożliwia oddychanie przez nos i rozmowę a to nie powinno powodować takich problemów jak piszesz.

---

"Jaki trenig - taki czas"
"Ból przeminie - chwała pozostanie"

[Jacek]

W tych warunkach jakie mamy obecnie lepiej przerzucić się na biegówki. Frajda niesamowita a w lesie cudownie. Rower na razie niech odpoczywa.

---

[emul_007]

Co do biegania, to wlasnie fajna aura. Jeszcze jak lekki mróz ; )

---

"Nemo nascitur sapiens, sed fit"